Le concept de nutrition saine et ses bienfaits.

Le concept d’une alimentation saine Une alimentation saine dépend de la consommation d’une variété d’aliments contenant les nutriments dont le corps a besoin pour rester en bonne santé, se sentir à l’aise et obtenir de l’énergie, et ces éléments comprennent : des protéines, des glucides, des graisses, de l’eau, des vitamines et des minéraux, et la nutrition est une question importante. Pour tous les segments de la société, où une alimentation saine est un excellent moyen de maintenir la force et la santé du corps, lorsqu’elle est associée à une activité physique adéquate et au maintien d’un poids santé.

[1] Une alimentation saine tout au long de la vie aide également réduire le risque de malnutrition sous toutes ses formes et réduire le risque de développer une malnutrition sous toutes ses formes.Infection par un groupe de maladies non transmissibles et de problèmes de santé.Il convient de noter qu’une alimentation variée, équilibrée et saine varie d’une personne à l’autre. à la personne ;  Selon les caractéristiques individuelles, telles que : l’âge, le sexe, le mode de vie, le niveau d’activité physique, le niveau culturel, les aliments disponibles localement et les habitudes alimentaires, en général, les principes de base d’une alimentation saine sont les mêmes.

[2] Fournir plusieurs avantages à l’organisme, dont nous mentionnons certains dans les points suivants : Contribuer à la perte de poids.Les aliments sains contiennent ;  tels que les légumes, les fruits et les légumineuses ;  Il contient moins de calories que la plupart des aliments transformés, et le maintien d’une alimentation saine sans aliments transformés peut contribuer à respecter les limites caloriques quotidiennes sans avoir besoin de les surveiller, et les fibres alimentaires sont particulièrement importantes pour le contrôle du poids, et les aliments végétaux contiennent une grande quantité de calories. quantité de fibres.Selon une étude publiée dans Nutrition 2018, qui comprenait 15 participants obèses et a duré 12 semaines;  Un régime qui encourage un apport accru de fibres et de protéines à faible teneur en matières grasses a aidé à réduire la consommation de calories, à perdre du poids et à améliorer la qualité du régime.

[4] Favoriser la santé des os et des dents Un régime riche en calcium maintient des os et des dents solides, et peut également aider à ralentir la perte osseuse liée à l’âge, car la vitamine D aide le corps à absorber le calcium;  Il est recommandé de s’exposer au soleil pour obtenir de la vitamine D, en plus d’inclure des aliments contenant de la vitamine D dans l’alimentation, tels que : les poissons gras et les céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamine D. mentionnés précédemment ;  Cela aide à se sentir rassasié et réduit la possibilité de trop manger, donc une alimentation saine pour le système digestif comprend la consommation d’une grande quantité de sources de fibres, telles que : fruits, légumes, grains entiers et légumineuses.

[6] Améliorer la santé mentale peut aider à une alimentation saine. Une revue des études publiées dans Frontiers in Behavioral Neuroscience en 2017 a indiqué que les caroténoïdes, la vitamine C et la vitamine B6 sont des nutriments dotés de puissantes propriétés anti-cognitives. Cela peut être dû à leurs propriétés antioxydantes et à un apport alimentaire adéquat. d’acides gras insaturés et de cholestérol est significativement associée à un risque plus faible de troubles cognitifs légers.

[7] Réduire le risque de cancer Manger des aliments contenant des antioxydants peut aider à réduire le risque de cancer en protégeant les cellules contre les dommages, comme la présence de radicaux libres dans le corps peut augmenter le risque de cancer, tandis que les antioxydants aident à éliminer les radicaux libres.  De nombreux composés phytochimiques présents dans les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses agissent comme des antioxydants, notamment le bêta-carotène, le lycopène, la vitamine A, la vitamine C et la vitamine E. 3] Selon une revue d’un groupe d’études de laboratoire publiées dans Integrative Cancer Therapies en 2004, il a été noté que les vitamines antioxydantes et certains composés phytochimiques stimulent sélectivement l’apoptose dans les cellules cancéreuses uniquement, et non dans les cellules normales, et ils réduisent le processus d’angiogenèse L’angiogenèse et la propagation des cellules cancéreuses, mais il convient de noter que ces études n’ont pas encore été menées sur des humains, et d’autres études sont encore nécessaires pour confirmer cet avantage.

[8] Le maintien d’un cœur en bonne santé peut aider une alimentation saine riche en fruits, légumes, grains entiers et produits laitiers faibles en gras à réduire le risque de les maladies cardiaques, en maintenant la pression artérielle et le cholestérol à des niveaux normaux, car l’hypertension peut être  Le sang et le cholestérol sont causés par une consommation excessive de sel et de graisses saturées, et une consommation hebdomadaire de poissons gras comme le saumon peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, car les niveaux élevés d’acides gras oméga-3 dans les poissons gras sont bénéfiques pour Une revue d’un groupe a indiqué Des études publiées dans le Journal of the American College of Cardiology en 2016 indiquent que le régime méditerranéen traditionnel, qui contient des aliments végétaux et se concentre sur les sources de protéines végétales, un régime alimentaire sain peut avoir un effet positif sur la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

[9] Réduire le risque de diabète Maintenir un poids santé et avoir une alimentation équilibrée, pauvre en graisses saturées et riche en fibres présentes dans les grains entiers ;  Peut aider à réduire le risque de développer un diabète de type 2, Une étude portant sur 29 personnes atteintes d’une maladie cardiaque, publiée dans Diabetologia en 2007, a indiqué qu’un régime composé de viande, de poisson, de fruits, de légumes et de légumes-racines faibles en gras, Les œufs et les noix peuvent améliorer la tolérance au glucose.

[10] Amélioration de l’humeur De nombreuses études ont montré que ce qu’une personne mange affecte sa santé mentale ;  Où il a été noté qu’une alimentation équilibrée riche en légumes et en nutriments bénéfiques est associée à une amélioration de la santé mentale et de l’état psychologique.  Il existe une association entre un régime à forte charge glycémique et des symptômes plus élevés de dépression, de troubles de l’humeur et de fatigue par rapport à un régime à faible charge glycémique, en particulier chez les adultes en surpoids et obèses.

[12] Il convient de noter ici que la charge glycémique (Charge glycémique) est une valeur spécifique pour chaque type d’aliment qui détermine l’effet de ce type d’aliment sur la glycémie, et il est conseillé aux nutritionnistes de faire attention à la charge glycémique des aliments pour éviter une augmentation significative de la glycémie.

[13] Promouvoir une peau saine contribue à une alimentation saine En nourrissant la peau, de nombreuses études ont indiqué que manger une bonne quantité de légumes, de poisson, de légumineuses et d’huile d’olive peut aider à réduire les rides, à maintenir l’élasticité de la peau et à réduire les changements cutanés liés à l’âge.

[14] Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition en 2001, 177 personnes incluses ;  Cela indique que la consommation de grandes quantités de légumes, de légumineuses et d’huile d’olive peut aider à réduire les dommages cutanés causés par l’exposition aux rayonnements, tandis qu’une consommation élevée de viande, de produits laitiers et de beurre entraîne des effets négatifs et opposés. aliments et boissons nutritifs, en plus d’obtenir le nombre de calories approprié aux besoins d’une personne,

[16] et voici une explication des bases d’une alimentation saine : source de fibres nécessaire au maintien d’un intestin sain.Et réduire le risque de constipation et de maladie diverticulaire, et les fruits et légumes contiennent un pourcentage élevé de vitamines et minéraux nécessaires à la santé du corps, en plus d’être une source naturellement faible de graisse et de calories, et ils aident à se sentir rassasié après les avoir mangés, et cela vaut la peine Il est mentionné que la consommation de légumes dans l’alimentation devrait être supérieure à la consommation de fruits,

[17] et en général;  Il est recommandé de remplir la moitié de l’assiette de légumes et de fruits à chaque repas principal et collation.aliments à base de céréales raffinées et transformées, comme le pain blanc et les pâtes blanches ;  Les grains entiers sont une riche source de fibres, de protéines et de vitamines B qui sont essentielles pour rester en bonne santé et rassasié plus longtemps, et en général ;  Il est recommandé de remplir un quart de l’assiette avec des aliments à grains entiers.

[18] Mangez des aliments protéinés : les protéines aident à construire et à maintenir les os, les muscles et la peau ;  Il est recommandé de manger des sources de protéines quotidiennement, de manger au moins deux portions de poisson par semaine et de se concentrer sur les sources de protéines à base de plantes. Les aliments contenant des protéines comprennent : les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, les boissons de soja enrichies, poisson, crustacés, œufs, volaille et viande rouge sans gras, lait et yogourt faibles en gras, fromage faible en gras et en sodium, kéfir et en général ;  Il est recommandé de remplir un quart de l’assiette d’aliments protéinés.[18] Consommer des quantités adéquates de lait et de produits laitiers : le lait et d’autres produits laitiers tels que le fromage et le yaourt fournissent du calcium, qui est nécessaire à la santé des os et des est également une riche source de protéines, et un groupe de vitamines et de minéraux importants pour la santé du corps, et le lait de soja enrichi comprend Le calcium est inclus dans les produits laitiers, mais certains produits à base de lait, comme le beurre et la crème, ne le font pas comprennent les produits laitiers riches en protéines et en calcium, car ils contiennent un pourcentage élevé de matières grasses, ils entrent donc dans le groupe des aliments gras.

[17] Réduire la consommation de certaines sources alimentaires nocives pour la santé. Citons parmi eux les suivants : [16] Sel et sodium : Le sodium se trouve dans le sel de table, mais la majeure partie du sodium consommé provient des aliments en conserve, des plats cuisinés et des fast-foods.  Sucres ajoutés : les sucres ajoutés comprennent les jus, les édulcorants que les fabricants ajoutent aux aliments, tels que les boissons gazeuses, les yaourts et les céréales pour petit-déjeuner, ainsi que le sucre ajouté au café et au thé.  Graisses saturées : les graisses saturées se trouvent dans les produits d’origine animale, tels que le fromage, les viandes grasses, la volaille, le lait entier, le beurre et de nombreux sucreries et grignotines.Certains produits végétaux contiennent également des graisses saturées, telles que l’huile de palme et l’huile de noix de coco.  Céréales et féculents raffinés : comme le pain blanc, les craquelins et certains grignotines.  Conseils pour une alimentation saine Il existe de nombreuses étapes qui contribuent à rendre le régime alimentaire plus sain, et les plus importantes de ces étapes sont :

[19] Manger à des heures régulières : il est recommandé de prendre le petit-déjeuner dans les deux heures suivant le réveil. , et faites un peu de temps entre les repas ;  Il est difficile de faire des choix sains quand on a vraiment faim.  Prévoyez des collations saines pendant la journée : essayez des craquelins de grains entiers avec du beurre d’arachide ou du houmous, un fruit avec quelques noix non salées et des fruits surgelés avec du yogourt.  Faites attention aux sensations de faim et de satiété : il est recommandé de manger lorsque vous commencez à avoir faim et d’arrêter de manger lorsque vous vous sentez rassasié.  Cuire et rôtir au lieu de griller et de frire : La cuisson et le rôtissage sont l’une des méthodes de cuisson qui n’entraînent pas la formation de composés nocifs qui causent de nombreux problèmes de santé.

[20] Mangez des fruits au lieu de boire du jus : de nombreux jus ne sont pas fabriqués à partir de fruits frais, mais plutôt à partir de concentrés et de sucre. Et il peut contenir une quantité de sucre similaire à la quantité trouvée dans les boissons gazeuses.[20] Maintenir une activité physique et un poids santé : l’exercice régulier en plus d’une alimentation saine peut aider à réduire risque de nombreux problèmes de santé graves.

[21] Hydratation du corps : il est recommandé de consommer des boissons hypocaloriques, telles que l’eau et le thé, car les boissons sucrées ajoutent beaucoup de sucre et de calories à l’alimentation, y compris les jus de fruits, les boissons, boissons énergisantes, lait sucré ou aromatisé et thé glacé sucré.

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